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第6章 ＋女性必看餐桌上的抗衰秘籍（第3页）

巴西坚果含有的硒元素，是谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，这种人体最强的抗氧化酶，能像“清洁工”一样清除体内80%的自由基，让身体内部环境保持清洁。奇亚籽的omega

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3含量比三文鱼还高，且不含嘌呤，非常适合痛风人群食用。

每日坚果法则与自制能量球

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每日坚果法则：选择原味无盐款的坚果，每天食用30克左右，大约是15颗杏仁

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10颗核桃的量。这样既能保证摄入足够的营养，又不会因为过量食用而导致热量超标。

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自制能量球：燕麦50g、去核dates

3颗、花生酱20g、奇亚籽10g、可可碎5g，将所有食材混合在一起，揉成小球，放入冰箱冷藏30分钟。下午3点，当你感到饥饿和疲惫时，来一颗能量球，既能抗饿又能抗衰，让你瞬间恢复活力。

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避雷指南：要避免食用油炸烘焙款的坚果，高温加工会破坏坚果中的营养成分，还容易让人上火。夏威夷果、碧根果等热带坚果脂肪含量较高，每周食用2

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3次即可，首选温带坚果，如杏仁、核桃、南瓜籽等，它们的营养成分更适合日常食用。

六、全谷物：给细胞充能的慢碳专家

在米兰的百年面包房里，每天清晨都有一群老奶奶排队购买黑麦面包，这种低gi（血糖生成指数）的全谷物面包，是她们保持健康和年轻的秘诀之一。全谷物，就像是给细胞充能的“慢碳专家”，能为我们的身体提供持久稳定的能量。

黑麦面包等全谷物，能使血糖波动幅度降低40%，避免ages（晚期糖基化终产物）的产生。ages就像皮肤的“敌人”，会导致皮肤暗沉、松弛、皱纹增多。糙米中的谷维素能抑制黑色素生成，让肌肤保持白皙。藜麦的完全蛋白结构则为皮肤修复提供原料，让肌肤时刻保持健康状态。

彩虹藜麦碗：营养丰富的早餐首选

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食材准备：藜麦、烤鸡胸肉、牛油果片、水煮蛋、焯水西兰花、橄榄油、柠檬汁、第戎芥末。

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制作步骤：

1.

藜麦提前浸泡2小时，让其充分吸收水分，煮至芽点冒出，这样营养吸收率能提升50%。煮好的藜麦，口感软糯，香气扑鼻。

2.

将烤鸡胸肉、牛油果片、水煮蛋、焯水西兰花放在碗中，再加入煮好的藜麦。

3.

淋上用橄榄油、柠檬汁、第戎芥末调制的酱汁，酸甜可口的酱汁，为这道彩虹藜麦碗增添了丰富的口感。

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食用技巧：全谷物需搭配优质蛋白，如鸡蛋、豆类等，氨基酸互补能提升营养利用率。胃肠功能较弱者，可以将全谷物打成糊，如糙米浆、燕麦奶等，易于消化吸收。但要避免过度加工的即食麦片，这些麦片通常添加了大量糖分，不仅不利于健康，还可能加速衰老。

七、十字花科：自带排毒系统的抗衰卫士

在伦敦的抗衰诊所里，营养师总会向患者推荐西兰花芽苗菜，这种小小的芽苗菜，萝卜硫素含量是成熟西兰花的100倍，堪称“抗衰小能手”。十字花科蔬菜，就像是自带排毒系统的“抗衰卫士”，能帮助我们排出体内毒素，保持身体健康。

西兰花芽苗菜中的萝卜硫素能激活nrf2通路，启动人体自身的抗氧化防御系统，就像为身体筑起一道坚固的防线，抵御自由基的侵害。菜花中的吲哚

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